Coreövningar
Stabilitetsövningar för rygg- och bålmuskulatur.
Med följande övningar stärker du dina mag- och ryggmuskulatur, förbättrar stabiliteten i ryggrad och bäcken, och på så sätt förebygger ryggproblem.
Variera övningarna efter egen förmåga, antingen genom antalet upprpeningar eller genom att hålla positionen kortare eller längre tid. Försök att spänna dina magmuskler under övningarna.
Har du frågor eller funderingar på om en kiropraktisk behandling kan hjälpa dig?
Vill du ha en genomgång av dina rörelsekedjor och personlig tränings rådgivning utifrån det. Boka här.
Vanlig brygga
Ligg på rygg med böjda ben och armarna utefter sidorna. Lyft därefter bäckenet från golvet tills överkroppen bildar linje med lårbenen.
Upprepa fem gånger.
Avancerad brygga
När du är i den vanliga bryggans position. Dra in naveln mot ryggraden så att inre bukmuskeln spänns för att stabilisera bäckenet. Sträck ut ett ben rakt så att benet bildar en linje med överkroppen. Växla sträckt ben. Upprepa fem gånger.
När den känns lätt så öka antalet till tio gånger.
Benresning
Ligg på rygg med ena benet böjt och det andra liggande rakt. Spänn magmuskulaturen och lyft sedan det raka benet från golvet så att låret har samma vinkel som det böjda benets lår. Försök att hålla svanken i stabilt läge.
Håll i fem sekunder. Upprepa 5 gånger. Byt sedan ben.
För större belastning så sänk det raka benet tills du har foten ca en decimeter ovanför golvet. Håll ställningen enligt ovan.
Plankan
Ligg på mage. Stöd sedan kroppen endast med underarmar och tår i golvet. Dra in naveln mot ryggraden så att inre bukmuskeln spänns och stabiliserar bålen. Håll överkroppen och benen i en linje, utan att vare sig svanka eller kuta med ryggen.
Håll i tio sekunder. Upprepa fem gånger.
Avancerad planka
När du är i positionen plankan, sträck ut ett ben så att det bildar en linje med överkroppen.
Håll i fem sekunder. Upprepa fem gånger. Växla därefter ben.
Sidobrygga
Ligg på sidan och lyft sedan kroppen så du endast har stöd i golvet med underarmen och utsidan av foten. Dra in naveln mot ryggraden och spänn magmuskulaturen. Håll ben och överkropp i en linje med varandra.
Håll i tio sekunder. Byt sedan sida. Upprepa fem gånger.
Fågelhunden 1
Detta är en exempeltext som du lätt kan byta genom att hålla musen över och trycka på knappen redigera text
Stå på alla fyra. Händer och knän. Nacken och ryggraden bör ligga i samma linje med varandra. Dra in naveln mot ryggraden och spänn magmuskulaturen. Sträck ut ett ben rakt bakåt så att ligger i samma linje som ryggen.
Håll i fem sekunder. Byt sedan ben. Upprepa fem gånger på varje ben.
Fågelhunden 2
Samma position som i fågelhunden 1. Men sträck ut ena armen istället för benet.
Håll i fem sekunder. Byt sedan arm.
Upprepa fem gånger på varje arm.
Fågelhunden 3
Samma position som fågelhunden 1. Men sträck ut både vänster arm och höger ben. Försök hålla en rak linje med övriga kroppen.
Håll i fem sekunder. Upprepa fem gånger. Byt sedan till höger arm och vänster ben.
Benlyft
Ligg på magen med armarna uppåt. Dra därefter in magen naveln mot magen så att de inre magmusklerna stabiliserar bålen. Från denna position lyft ena benet ca 1-2 decimeter från golvet. Håll det rakt.
Försök att inte svanka.
Håll positionen i fem sekunder. Upprepa fem gånger. Byt sedan ben.
Ryggresning
Ligg på mage. Håll händerna mot pannan med handflatorna nedåt. Lyft överkroppen ca fem centimeter från golvet.
Håll i ställningen i fem sekunder. Upprepa 10 gånger.
Sit-ups
Ligg på rygg med böjda ben med händerna vid sidan av huvudet. Pressa ner svanken. Lyft överkroppen ca 1 decimeter från golvet.
Upprepa tio gånger.
Sidositups
Ligg på rygg. Sätt upp ena fotleden på motsatt sidas övre lår. Håll händerna vid sidan av huvudet. Lyft överkroppen ca 1 decimeter snett mot knät på det ben som är upplagt.
Upprepa tio gånger. Byt därefter sida och gör om övningen.